12 الخارقة الأم الجديدة لتحسين الصحة والعافية

كونك أما جديدة يأتي مع الكثير من الأفراح – ولكن لنكن واقعيين ، إنه أيضا عمل شاق. عند تربية الصغار ، يميل التركيز إلى التركيز على كل الأشياء المتعلقة بأطفالنا. غالبا ما ننشر أنفسنا في جميع الاتجاهات المختلفة ، وأحيانا تخرج صحتنا من النافذة.

من المحتمل أنك سمعت هذا من قبل ، ولكن يمكنك الظهور بشكل أكثر فعالية لأطفالك عندما تظهر وتعتني بنفسك. هذا أكثر أهمية عندما يكون لديك طفل مؤخرا لأن جسمك لا يزال يتعافى!

قد يبدو الوقت لنفسك عندما يكون لديك طفل للتو أمرا شاقا ، إن لم يكن مستحيلا. وقد تبدو فكرة قضاء ساعات في الرعاية الذاتية وكأنها عمل روتيني عندما يكون كل ما تريد فعله هو الجلوس في صمت. ولكن هناك أشياء صغيرة يمكنك القيام بها لتشعر بالرضا وتحسين صحتك أثناء تربية الأطفال.

فيما يلي 12 حيلة صحية سهلة ولكنها أساسية لا تستغرق أي وقت تقريبا ولكنها تحدث فرقا كبيرا في الشعور بمزيد من النشاط كأم جديدة.

تحسين التغذية الخاصة بك

1. حزمة في البروتين

البروتين ضروري للعديد من العمليات البيولوجية. يوجد في جميع أنسجة الجسم ويعمل بمثابة لبنة بناء لبعض الهرمونات والخلايا المناعية ، ويساعد على تنظيم التعبير الجيني وأكثر من ذلك بكثير. البروتين الكافي مهم لشفاء الأنسجة – مثل الشفاء بعد الولادة! – والمساعدة في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم على مدار اليوم.

وفقا للأكاديمية الوطنية للطب ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ العادي ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. هذا حوالي 47 جراما من البروتين لشخص يزن 130 رطلا ، أو حوالي 59 كجم.

لكن ضع في اعتبارك أن هذه التوصية مخصصة للبالغين العاديين. لدى الأشخاص المرضعات أكثر من ضعف احتياجات البروتين للبالغين العاديين – حوالي 1.7 إلى 1.9 جرام لكل كيلوغرام في اليوم. قد تختلف احتياجات البروتين باختلاف الأشخاص ، لذلك استشر دائما مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كمية البروتين المناسبة لك.

عدم كفاية تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى نقص البروتين. يمكن أن تشمل علامات نقص البروتين ما يلي:

• جهد
• مرض متكرر
• بطء التئام الجروح
• الشعر الهش أو الخفيف
• تغيرات المزاج
• جوع

إحدى الطرق السهلة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في يومك هي إضافة حصة يومية من مسحوق البروتين أو ببتيدات الكولاجين. أضف مسحوق البروتين أو ببتيدات الكولاجين إلى عصير الصباح ، أو أضف الكولاجين إلى القهوة أو الشاي ، أو امزج مسحوق البروتين مع الماء أو الحليب المفضل لديك ورجه في زجاجة خلاط لشيء سريع للغاية أثناء التنقل.

2. وجبات خفيفة

حافظ على مغذيتك ونسبة عالية من البروتين الوجبات الخفيفه في متناول اليد أينما كنت في حاجة إليها. من السهل أن ننسى تناول الطعام بينما نطارد أطفالنا الصغار ، ونجهز الجميع لليوم ، ونتحقق من قوائم المهام الخاصة بنا. حاولي الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في حقيبة الحفاضات والمحفظة والمكتب والسيارة حتى يسهل الوصول إليها كلما شعرت بالجوع. يضمن تخزين الوجبات الخفيفة الصحية في أماكن مختلفة أن يكون لديك ما تأكله حتى لو لم تتمكن من الجلوس وتناول وجبة.

تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة الرائعة والمغذية ما يلي:

• مكسرات و فواكه مجففة
• مزيج درب
• ألواح البروتين
• متشنج

تحتاج أجسامنا إلى العناصر الغذائية من الطعام للشفاء ، ودعم جهاز المناعة لدينا ، وصنع الناقلات العصبية لتنظيم الحالة المزاجية ، وتوفير الطاقة لقضاء اليوم. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فإن الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في متناول اليد هو أكثر أهمية! زيادة الطلب على المغذيات للنساء المرضعات. حاولي إعداد علبة للاحتفاظ بها في أي مكان ترضعين فيه رضاعة طبيعية، بما في ذلك جميع مستلزمات الرضاعة الطبيعية أو الضخ والوجبات الخفيفة.

3. فيتامين متعدد أو ما قبل الولادة

A الفيتامينات أو فيتامين ما قبل الولادة (إذا كنت تحاولين الحمل أو كنت حاملا أو ما زلت ترضعين) ضروري لضمان تناول كمية كافية من المغذيات. يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة في سد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي. كما هو الحال دائما ، استشر طبيبك قبل البدء في تناول الفيتامينات المتعددة أو فيتامين ما قبل الولادة.

قلل من توترك

4. دعم أدابتوجينيك

الأعشاب المتكيفة المساعدة في تنظيم وإدارة استجابات الإجهاد في الجسم جزئيا من خلال تنظيم ودعم مستويات الكورتيزول الصحية. يعرف الكورتيزول باسم هرمون التوتر ويلعب دورا في إيقاع الساعة البيولوجية ، الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. عادة ، يرتفع الكورتيزول في الصباح ، وتنخفض المستويات مع مرور اليوم ، مع أدنى المستويات في الليل.

يمكن أن يؤدي الإجهاد والحرمان من النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم ، مما يؤثر سلبا على النوم والهرمونات التناسلية. يمكن أن يؤدي دمج الأعشاب المتكيفة في روتينك اليومي إلى دعم الاستجابة الصحية للإجهاد ، والمساعدة في النوم والطاقة ، والمساعدة في توازن الهرمونات التناسلية. يمكن أن يؤدي النوم الأفضل وتقليل الشعور بالتوتر إلى تغيير قواعد اللعبة للأمهات الجدد!

فيما يلي بعض الأعشاب المتكيفة الشائعة:

• أشواغاندا : تشير الأبحاث إلى اشواغاندا قد يساعد في تقليل الشعور بالتوتر وتحسين النوم.
• شاتافاري: شاتافاري قد يساعد في دعم الهرمونات التناسلية الأنثوية والاستجابة الصحية للإجهاد. قد يعزز أيضا الرضاعة لأولئك الذين يحتاجون إلى دعم إضافي لإنتاج حليب الثدي.
• الماكا: في إحدى الدراسات المصممة جيدا لعام 2016، ماكا زيادة المزاج ومستويات الطاقة لدى المشاركين. قد تساعد الماكا أيضا في زيادة الرغبة الجنسية.
• رهوديولا: رهوديولا هو عشب آخر كبير أدابتوجينيك قد يساعد في تقليل مشاعر التوتر وزيادة الطاقة ودعم نوم أفضل. أظهرت إحدى الدراسات أن رهوديولا حسنت التوتر وقللت من التعب لدى المشاركين فيها.

استشر طبيبك دائما قبل إضافة الأعشاب المتكيفة للتأكد من أنها آمنة لك ولن تتفاعل مع أي أدوية تتناولها.

5. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورا في العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في جميع أنحاء الجسم. تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يشارك أيضا في الاستجابة للإجهاد – يمكن أن يقلل الإجهاد من مستويات المغنيسيوم ، ويمكن أن يؤدي انخفاض المغنيسيوم إلى تفاقم التوتر. يمكن أن يؤدي الحمل والرضاعة الطبيعية أيضا إلى استنفاد مخازن المغنيسيوم. ذكرت اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية في عام 2015 أن الأمريكيين عموما لا يستهلكون المغنيسيوم الكافي.

تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:

• الشعور بالتوتر
• قلق
• تشنجات وتشنجات عضلية
• الصداع
• جهد
• التهيج

البدل الغذائي الموصى به (RDA) من المغنيسيوم للإناث البالغات هو 320 ملغ يوميا. يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في ضمان تحقيق هذا الهدف. مغنيسيوم يمكن أن تكون المكملات أداة مفيدة لإدارة مشاعر التوتر. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم مناسبة لك والشكل الذي قد يكون الأفضل.

6. حمامات الملح الإنجليزي

أخذ الدفء ملح إبسوم يمكن أن يساعد الحمام في الاسترخاء وتخفيف التوتر. إذا استطعت ، خصص بعض الوقت لنفسك في المساء للاسترخاء وأخذ حمام دافئ. أضف قطرة من زيت اللافندر العطري إلى حمامك لمزيد من الاسترخاء. قد تجد حتى أن هذا يساعد في دعم نومك!

تحسين نومك

غالبا ما يكون النوم صراعا مع طفل جديد (أو أي أطفال حقا!). النوم أمر حيوي للصحة وحاسم لتجاوز أيام الأبوة والأمومة المزدحمة. عند التكيف مع الحياة كوالد جديد ، يمكن أن تشعر الأمور بأنها خارجة عن السيطرة. من السهل إيقاف جداول النوم وحتى تطوير عادات وروتين نوم سيئ. قد تجد حتى أن طفلك ينام طوال الليل بينما أنت مستلق على السرير ، ويكافح من أجل الحصول على بعض الإغلاق.

يمكن أن تساهم العديد من العوامل في مشاكل النوم ، ولكن إليك بعض النصائح المفيدة لتحسين نومك.

7. شاي الأعشاب

أمسية مليئة ب شاي البابونج يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم. على وجه التحديد ، أظهرت إحدى الدراسات أن شاي البابونج يساعد على تحسين النوم لدى النساء بعد الولادة. تشير دراسة أخرى إلى أن البابونج يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.

شاي اللافندر يمكن أن يكون إضافة مريحة أخرى لروتين وقت النوم. يساعد اللافندر على استرخاء الجسم ويستخدم لتقليل مشاعر القلق وتحسين النوم. في إحدى الدراسات المصممة جيدا ، حسن اللافندر نوعية النوم ومدته لدى المشاركين.

8. استمتع ببعض أشعة الشمس الصباحية

يمكن أن يساعد الحصول على ضوء الشمس في الصباح في تنظيم إيقاعك اليومي ويساعدك على الشعور بالنعاس في الليل! حاول الحصول على بعض ضوء الشمس خلال تلك الساعة الأولى من الاستيقاظ للمساعدة في تحسين نومك ليلا. إذا لم تتمكن من الجلوس في الخارج ، فحاول تناول وجبة الإفطار أو الصباح شاي بجانب نافذة للاستفادة من ضوء الشمس في الصباح.

9. تجنب الضوء الأزرق

قم بإيقاف تشغيل الشاشات (أو استخدم مرشح الضوء الأزرق) قبل حوالي ساعتين من النوم. أجسامنا حساسة للضوء الأزرق. يمكن أن يمنعك التعرض للضوء الأزرق ليلا من النوم بسهولة ، مما يؤدي إلى الاستيقاظ ليلا.

10. جرب قناع العين

يمكن أن تؤدي التغييرات في الضوء في مساحة نومك إلى تعطيل نومك. طريقة واحدة للعلاقات العامةحدث هذا عن طريق ارتداء قناع العين للنوم. إذا كان لديك أنت وشريكك جداول زمنية مختلفة أو كنت بحاجة إلى ترك ضوء صغير لرعاية طفلك الصغير ، فإن قناع العين هو وسيلة سهلة لإبعاد الضوء عن عينيك مع الحفاظ على بعض الضوء في بيئة نومك.

ادعم صحتك العقلية

11. الاستشارة

فكر في البحث عن معالج أو مستشار بالكلام لدعمك خلال رحلة الأبوة والأمومة ومساعدتك على التغلب على مشاعر التوتر. يمكنهم أيضا مساعدتك في تحديد مشاعر القلق والاكتئاب الأكثر خطورة ومساعدتك في الوصول إلى الأدوات والموارد التي تحتاجها.

12. حرك جسمك

ليس سرا أن الحركة مفيدة لعقولنا وأجسادنا. كأم ، قد يكون من الصعب إيجاد وقت لدمج روتين التمرين في جدول مزدحم. ومع ذلك ، لا تحتاج الحركة إلى أن تكون معقدة. يمكن أن يكون الأمر بسيطا مثل الذهاب في نزهة حول الحي ، أو الرقص حول منزلك مع أطفالك ، أو الحصول على دفعات أقصر من الحركة خلال يومك بين الاجتماعات أو أثناء وقت القيلولة.

ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لجني فوائد الحركة. تتمثل إحدى طرق زيادة الكثافة وتحسين حركتك في المنزل في استخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان الحرة. ابحث عن طريقة للتحرك تجلب لك السعادة وافعل ذلك بانتظام!

الوجبات الجاهزه

كونك أما هو عمل شاق ، ولا يوجد أحد أفضل منك لرعاية أطفالك! على الرغم من أنك قد لا تكون قادرا على الانخراط في ساعات من أنظمة الرعاية الذاتية ، إلا أن دمج بعض الاختراقات الصحية السهلة في روتينك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل وزيادة طاقتك والشعور بتوتر أقل. أنت تستحق أن تشعر بالرضا أثناء تربية أطفالك. كما هو الحال دائما ، تحقق مع مزود الخدمة الخاص بك قبل البدء في أي مكملات جديدة.

مراجع:

1. فرانز م. ج. (1997). البروتين: التمثيل الغذائي والتأثير على مستويات الجلوكوز في الدم. معلم السكري ، 23 (6) ، 643-651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. بروتين. Hsph.harvard.edu. (بدون تاريخ). تم استرجاعه في 23 فبراير 2023
3. لابيلوسا ، أ. ، وكوشيك ، ر. (2022). علم وظائف الأعضاء, البروتينات. في ستات بيرلز. ستات بيرلز للنشر.
4. المساهم (المساهمين): معهد الطب; جينيفر جيه أوتن. (2006 ، 29 أغسطس). المآخذ المرجعية الغذائية: الدليل الأساسي لمتطلبات المغذيات. الدليل الأساسي لمتطلبات المغذيات | مطبعة الأكاديميات الوطنية. تم استرجاعه في 25 فبراير 2023 ، من https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements
5. راسموسن ، ب. ، إينيس ، إم ، بينشارز ، بي ، بول ، آر ، كورتني مارتن ، جي ، وإلانجو ، ر. (2020). متطلبات البروتين للنساء المرضعات الأصحاء أعلى من التوصيات الحالية. التطورات الحالية في التغذية ، 4 (ملحق 2) ، 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
6. ويب إم دي. (بدون تاريخ). نقص البروتين: 7 علامات تدل على أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين. ويب إم دي. تم استرجاعه في 27 فبراير 2023 ، من https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
7. تشايلدز ، سي إي ، كالدر ، بي سي ، ومايلز ، إي إيه (2019). النظام الغذائي ووظيفة المناعة. المغذيات ، 11 (8) ، 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
8. الوظيفة المعرفية في العمق. معهد لينوس بولينج. (2023 ، 3 يناير). تم استرجاعه في 27 فبراير 2023 ، من https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters.
9. مارانجوني ، ف. ، سيتين ، آي ، فيردوسي ، إي ، كانزون ، جي ، جيوفانيني ، إم ، سكولو ، بي ، كورسيلو ، جي ، وبولي ، أ. (2016). النظام الغذائي للأم والمتطلبات الغذائية في الحمل والرضاعة الطبيعية. وثيقة إجماع إيطالية. العناصر الغذائية ، 8 (10) ، 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. لياو ، إل واي ، هو ، واي إف ، لي ، إل ، منغ ، إتش ، دونغ ، واي إم ، يي ، إف ، وشياو ، بي جي (2018). مراجعة أولية للدراسات حول المواد المتكيفة: مقارنة نشاطها الحيوي في الطب الصيني التقليدي مع نشاط الأعشاب الشبيهة بالجينسنغ المستخدمة في جميع أنحاء العالم. الطب الصيني ، 13 ، 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
11. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (بدون تاريخ). إيقاعات الساعة البيولوجية. المعهد الوطني للعلوم الطبية العامة. تم استرجاعه في 27 فبراير 2023 ، من https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
12. رالف ، سي آر ، ليمان ، إم إن ، جودمآن ، آر إل ، وتيلبروك ، إيه جيه (2016). تأثير الإجهاد النفسي والاجتماعي على الغدد التناسلية والسلوك الجنسي لدى الإناث: دور الكورتيزول؟، الاستنساخ ، 152 (1) ، R1-R14. تم الاسترجاع 26 فبراير 2023 من https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xml
13. تريفو ، س. ، فلادوتي ، أ. ، وبوبيسكو ، أ. (2019). الجوانب العصبية الصم للحمل واكتئاب ما بعد الولادة. Acta endocrinologica (بوخارست ، رومانيا: 2005) ، 15 (3) ، 410-415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. جوبوكومار ، ك. ، ثاناوالا ، س. ، سومبالي ، ف. ، راو ، ت. س. ، ثاماتام ، ف. ب. ، وتشوهان ، س. (2021). فعالية وسلامة مستخلص جذر الأشواغاندا على الوظائف المعرفية لدى البالغين الأصحاء والمجهدين: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي. الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة : eCAM ، 2021 ، 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344
15. غونزاليس أريمبورجو ، سي ، يوبانكي ، آي ، مونتيرو ، إي ، ألاركون ياكيتو ، دي إي ، زيفالوس كونشا ، إيه ، كاباليرو ، إل ، جاسكو ، إم ، تشاو ، جي ، خان ، آي إيه ، وغونزاليس ، جي إف (2016). مقبولية وسلامة وفعالية تناوله عن طريق الفم لمقتطفات من الماكا السوداء أو الحمراء (Lepidium meyenii) في البشر البالغين: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي. المستحضرات الصيدلانية (بازل ، سويسرا) ، 9 (3) ، 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. لي ، واي ، فام ، في ، بوي ، إم ، سونغ ، إل ، وو ، سي ، واليا ، إيه ، أوشيو ، إي ، سميث ليو ، إف ، وزي ، إكس (2017). رهوديولا الوردية L.: عشب ذو خصائص مضادة للإجهاد والشيخوخة ومحفزة للمناعة للوقاية الكيميائية من السرطان. تقارير علم الأدوية الحالية ، 3 (6) ، 384-395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. أولسون ، إي إم ، فون شيل ، ب. ، وبانوسيان ، إيه جي (2009). دراسة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي ومجموعة متوازية للمستخلص الموحد shr-5 لجذور رهوديولا الوردية في علاج الأشخاص الذين يعانون من التعب المرتبط بالإجهاد. بلانتا ميديكا ، 75 (2) ، 105-112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
18. بيكرينغ ، جي ، مازور ، إيه ، تروسيلارد ، إم ، بينكوفسكي ، بي ، يالتسيوا ، إن ، أميسو ، إم ، نوح ، إل ، وبوتو ، إي (2020). حالة المغنيسيوم والإجهاد: إعادة النظر في مفهوم الحلقة المفرغة. العناصر الغذائية ، 12 (12) ، 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
19. اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية. (2015). التقرير العلمي للجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015: تقرير استشاري إلى وزير الصحة والخدمات الإنسانية ووزير الزراعة. خدمة البحوث الزراعية ، 2019-09.
20. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (بدون تاريخ). مكتب المكملات الغذائية – المغنيسيوم. مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية. تم استرجاعه في 2 مارس 2023 ، من https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
21. إيروين إم آر (2015). لماذا النوم مهم للصحة: منظور علم المناعة النفسية العصبية. المراجعة السنوية لعلم النفس ، 66 ، 143-172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. تشانغ ، إس إم ، وتشن ، سي إتش (2016). آثار التدخل مع شرب شاي البابونج على نوعية النوم والاكتئاب لدى النساء بعد الولادة المضطربات في النوم: تجربة معشاة ذات شواهد. مجلة التمريض المتقدم ، 72 (2) ، 306-315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. أمستردام ، جي دي ، لي ، واي ، سولر ، آي ، روكويل ، كيه ، ماو ، جي جي ، وشولتس ، ج. (2009). تجربة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي لعلاج مستخلص Matricaria recutita (البابونج) عن طريق الفم لاضطراب القلق العام. مجلة علم الأدوية النفسية السريرية ، 29 (4) ، 378-382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. كوليفاند ، بي إتش ، خالقي غاديري ، إم ، وجورجي ، أ. (2013). الخزامى والجهاز العصبي. الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة: eCAM ، 2013 ، 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
25. كاسبر ، س. ، غاستبار ، م. ، مولر ، دبليو إي ، فولز ، إتش بي ، مولر ، إتش جي ، دينيل ، إيه ، وشلافكي ، س. (2010). Silexan ، وهو مستحضر زيت Lavandula عن طريق الفم ، فعال في علاج اضطراب القلق “تحت المتلازمي”: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي. علم الأدوية النفسية السريري الدولي ، 25 (5) ، 277-287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2020 ، 1 أبريل). تأثيرات الضوء على قافية الساعة البيولوجيةمللي ثانية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تم الاسترجاع 1 مارس 2023 ، من https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
27. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2020 ، 1 أبريل). يؤثر لون الضوء على إيقاعات الساعة البيولوجية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تم الاسترجاع 1 مارس 2023 ، من https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
28. كاري ، إس جيه ، كريست ، إيه إتش ، أوينز ، دي كي ، باري ، إم جي ، كوجي ، إيه بي ، ديفيدسون ، كيه دبليو ، دوبيني ، سي إيه ، إبلينج ، جي دبليو ، جروسمان ، دي سي ، كيمبر ، إيه آر ، كوبيك ، إم ، لاندفيلد ، سي إس ، مانجيون ، سي إم ، سيلفرشتاين ، إم ، سيمون ، إم إيه ، تسينج ، سي دبليو ، وونغ ، جي بي (2019). التدخلات لمنع الاكتئاب في الفترة المحيطة بالولادة. جاما ، 321 (6) ، 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. سميث ، بي جيه ، وميروين ، آر إم (2021). دور التمرين في إدارة اضطرابات الصحة العقلية: مراجعة تكاملية. المراجعة السنوية للطب ، 72 ، 45-62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943