أفضل 3 مكملات رياضية للنساء

ب فينوس راموس ، دكتوراه في الطب

أنت تتدرب بجد وتأكل بشكل صحي. ولكن إذا كنت امرأة ترغب في تحسين تمارينها وتغذيتها ، فإن إضافة الحق المكملات الرياضية يمكن أن تعطيك ميزة إضافية.

مع مجموعة واسعة من المكملات الرياضية المتاحة ، قد يكون من المربك معرفة من أين تبدأ. فيما يلي 3 مكملات يجب على النساء وضعها على رأس قائمتهن للنظر فيها.

بروتين

بروتين هو على الأرجح مكمل التمرين الأكثر شيوعا ولسبب وجيه.  وجود كمية كافية من تناول البروتين مهم لبناء العضلات وإصلاحها والحفاظ عليها. لذلك حتى لو كنت لا تتطلعين إلى بناء بنية عضلية ، فإن البروتين أمر حيوي لتعافي جسمك إذا كنت أنثى ذات نمط حياة نشط.

هناك العديد من أنواع البروتين ، ولكن مصل هو الأكثر شيوعا لأنه يمتص بسرعة ويحتوي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. ومع ذلك ، أظهر الباحثون في جامعة ماساتشوستس لويل مؤخرا أن بروتين نباتي يمكن أن يكون مفيدا كبروتين حيواني لبناء كتلة العضلات وقوتها.

BCAA

الأحماض الأمينية هي في الأساس اللبنات الأساسية ل بروتين، وبعضها يسمى ضروريا لأن الجسم لا يستطيع صنعها. لذلك ، يجب عليك الحصول عليها من الطعام أو المكملات أو مزيج من الاثنين معا. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) هي الأحماض الأمينية الأساسية التي تشمل لوسين، إيزولوسين وفالين.

BCAA هو مكمل غذائي شائع لكل من رياضات التحمل والقوة لأن الأبحاث أثبتت أنها يمكن أن تقلل من وجع العضلات المرتبط بالتمرين ، وتمنع التعب العقلي والجسدي أثناء التمرين ، وبناء المزيد من العضلات بعد تدريب المقاومة.

تشير مراجعة الدراسات المتاحة حتى الآن إلى أن جرعة معقولة من BCAA هي 100 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا لمنع التعب وتقليل وجع العضلات والمساعدة في بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

متى يجب أن تتناول البروتين و BCAA؟

يتفق معظم محترفي اللياقة البدنية القائمين على الأدلة على أنه يجب عليك تناول بروتين بعد التمرين. بعد التدريب ، تكون العضلات أكثر استجابة لتحفيز بناء العضلات الذي يوفره البروتين. يبدأ معدل انهيار البروتين العضلي في الارتفاع بسرعة بعد التمرين ، ويساعد تناول البروتين خلال هذا الوقت على إبطال ذلك.

يمكنك أيضا تناول البروتين أول شيء في الصباح لإطعام جسمك بعد عدة ساعات من عدم تناول السعرات الحرارية أثناء النوم. خيار آخر هو استخدام مكمل البروتين ليحل محل البروتين في الوجبة.

BCAA يمكن أن تعزز طاقتك أثناء التمرين. لذلك ، إذا كنت ترتشف BCAA أثناء التدريب ، فلن يرطب جسمك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضا على التدريب لفترة أطول وبكثافة أكبر.

الكرياتين

تحتوي عضلات جسمك على الكرياتين الذي يزود خلاياك بالطاقة السريعة. يتم استخدامه كمكمل لزيادة طاقتك المحتملة ، مما يساعد عضلاتك على العمل بجدية أكبر وأطول. يحتوي الكرياتين أيضا على مضادات الاكسده التأثير الذي يمكن أن يقلل من تلف العضلات ، ويحسن الانتعاش ويحافظ على العضلات الخالية من الدهون.

عند البدء في تناول الكرياتين لأول مرة ، كان من الشائع القيام ب “مرحلة تحميل” أولية حيث تستهلك 20 إلى 25 جراما يوميا ثم تقلل الكمية لاحقا. ومع ذلك ، لا يوجد دليل قوي على أن تناول أكثر من 5 غرامات من الكرياتين يوميا ضروري “لتحميل” مخازن العضلات.

متى يجب أن تأخذ الكرياتين؟

خذ 3 إلى 6 غرامات من الكرياتين مونوهيدرات مع وجبة (أو في هزة) كل يوم. من الأفضل في الواقع تناول الكرياتين قبل تدريب المقاومة وبالاشتراك مع سكر بسيط مثل الجلوكوز أو سكر العنب ، أو مع وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. هذا يحفز إفراز الأنسولين الذي يدفع الكرياتين والمواد المغذية الأخرى إلى خلايا العضلات مما يمنحها دفعة من الطاقة للتمرين.