أفضل 10 مكملات لصحة المرأة

نساء لديك احتياجات غذائية فريدة يجب أخذها في الاعتبار لتحسين الصحة. فيما يلي قائمة بأهم المكملات الغذائية التي يجب على المرأة تقييمها والنظر فيها ، بناء على مكانها في رحلة حياتها والمخاوف التي قد تواجهها.

الفيتامينات

A الفيتامينات يجب أن تؤخذ من قبل كل امرأة. في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى ، فإن الضغوطات اليومية لدينا يمكن أن تضيف متطلبات أيضية إضافية على أجسامنا والتي قد لا يتم الوفاء بها دائما عن طريق النظام الغذائي وحده. تؤثر الأمراض المزمنة أيضا على متطلباتنا الغذائية جنبا إلى جنب مع ضغط الدم الشائع ، وتقليل الأحماض ، والأدوية الموصوفة لمرضى السكري ، والتي يمكن أن تستنفد الجسم أيضا من الفيتامينات والمعادن المهمة.

ماذا تقول الجمعية الطبية الأمريكية ، المنظمة الطبية الرائدة في العالم ، عن الفيتامينات؟ يقولون أنه يجب أخذها! في 19 يونيو 2002 ، أجريت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية التوصية التالية: “نوصي جميع البالغين بتناول فيتامينات متعددة واحدة يوميا …”

توفر الفيتامينات المتعددة عالية الجودة ضمانا إضافيا بأن الجسم يحصل على ما يحتاجه. في حالة وجود مغذيات إضافية ، سيقوم الجسم بتخزين ما يحتاجه والقضاء على العناصر الإضافية. بالنسبة للنساء اللواتي ما زلن يعانين من الدورة الشهرية ، فإن الفيتامينات المتعددة مع حديد يمكن النظر فيها. بالنسبة لأولئك النساء اللائي لم يعد لديهن فترات الحيض ، عادة ما يتم تناول الفيتامينات المتعددة بدون حديد.

التأكد من أن الفيتامينات المتعددة لديك يود من المهم أيضا أن تظهر الدراسات أن أكثر من 10 في المائة من النساء في جميع أنحاء العالم قد يعانين من نقص في هذه المغذيات الحيوية. النساء في الولايات المتحدة معرضات للخطر أيضا ، على عكس الاعتقاد الشائع. دراسة أجريت عام 2011 في درقي أن ما يقرب من 10 في المئة من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص اليود المعتدل إلى الشديد, وخمسة في المئة إضافية على الأقل يعانون من نقص طفيف.

الجرعة المقترحة: كما هو موضح على الملصق

فيتامين د

تظهر آلاف الدراسات على مدى العقد الماضي فوائد صحية عندما يتحسن المرء فيتامين د تناول. تخبرنا هذه الدراسات أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) في دمائهم لديهم خطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية وسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان المبيض والتصلب المتعدد والمضاعفات الصحية الأخرى.

في ممارستي الطبية في جنوب كاليفورنيا ، وهو مكان لدينا فيه سماء مشمسة أكثر من 300 يوم في السنة ، يعاني أربعة من كل خمسة من مرضاي من نقص فيتامين (د) السريري.

سبب هذا النقص الشائع هو أن قلة من الناس يقضون 15 إلى 20 دقيقة المطلوبة كل يوم في ضوء الشمس ، مما يسمح لوجوههم وأذرعهم وأرجلهم بالتعرض للأشعة فوق البنفسجية. ما يصل إلى 90 في المئة من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص. أولئك الذين لديهم المزيد من الميلانين ، المسؤول عن تصبغ الجلد ، يحتاجون إلى ما يصل إلى 30 دقيقة في الشمس يوميا لتوليد فيتامين د الكافي. أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يحتاجون أيضا إلى مزيد من الوقت في الهواء الطلق لتوليد فيتامين (د) بسبب انخفاض مرونة الجلد.

ارتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم بزيادة خطر الإصابة بالحالات التالية:

سرطان الثدي
سرطان المبيض
سرطان البنكرياس
فيبروميالغيا
السقوط والكسور
التصلب المتعدد
أمراض المناعة الذاتية
ارتفاع ضغط الدم
النوبات القلبية والسكتات الدماغية

الجرعة المقترحة: للبالغين 1000 إلى 5000 وحدة دولية يوميا. الأطفال، 1000 وحدة دولية إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د. اقرأ عن المزيد عن الفوائد الصحية لفيتامين د. خذ تحت إشراف طبيبك.

حديد

خلال الدورة الشهرية للمرأة ، في أي مكان من 30 مل (أونصة واحدة) إلى 500 مل (حوالي نصف لتر) من الدم ، والتي تشمل حديد، يمكن أن تضيع بسبب النزيف. ما لم تكن المرأة مصابة بداء ترسب الأصبغة الدموية أو أي اضطراب آخر يتم فيه امتصاص الحديد الزائد ، ينصح الطبيب في كثير من الأحيان بمكملات الحديد.

أحد الأسباب الشائعة لفقر الدم ، أو انخفاض الهيموغلوبين في الدم ، هو نقص الحديد. عندما لا يكون لدى الشخص ما يكفي من الحديد المخزن في جسمه ، فإنه غير قادر على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عندما يكون فقر الدم موجودا ، قد يعاني الشخص من ضيق في التنفس ، ويشعر بالتعب المزمن ، ويبدو شاحبا ، وأظافر هشة وحتى لديك متلازمة تململ الساقين.

الجرعة المقترحة: حسب توجيهات الملصق أو من قبل طبيبك

فيتامين سي

فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين حاسم يحتوي على مضادات الاكسده خصائص. وفقا لدراسة أجريت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، التي شملت أشخاصا من الولايات المتحدة الأمريكية، أكثر من سبعة بالمائة من الأشخاص الذين يبلغون من العمر ست سنوات فما فوق يعانون من نقص فيتامين سي بناء على اختبارات الدم. أكثر من نصف الذين شملهم الاستطلاع استهلكوا كميات منخفضة. مستويات فيتامين C أقل لدى أولئك الذين يدخنون.

قبل بضع سنوات ، قمت بتشخيص أنثى تبلغ من العمر 40 عاما في ممارستي مع داء الاسقربوط. كانت مدخنة ذات نظام غذائي سيئ ، وتظهر نزيف اللثة والكدمات السهلة. أكد طبيب أسنانها عدم وجود أمراض اللثة ، وأكد فحص الدم نقص فيتامين سي. تحسنت أعراضها بعد بضعة أسابيع من المكملات.

يلعب فيتامين ج أيضا دورا مهما في الكولاجين تشكيل ، المكون الرئيسي للشرايين والجلد. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين C مفيد ل قلب. بالنسبة لأولئك الذين يأخذون حديد مكمل لفقر الدم ، يمكن أن يساعد فيتامين C في زيادة امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة. كما ثبت أن فيتامين C الموضعي مفيد لتجاعيد الوجه.

الجرعة المقترحة: كبسولات فيتامين ج أو مسحوق فيتامين ج من 500 مجم إلى 2000 مجم يوميا. فيتامين ج الموضعي، يوضع حسب التوجيهات لحماية البشرة.

مغنيسيوم

مغنيسيوم هو معدن مهم وإنزيم “عامل مساعد” يشارك في أكثر من 350 تفاعلا كيميائيا في جسم الإنسان. تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، والتي تشمل الخضروات الورقية الخضراء ، أمر بالغ الأهمية. في كثير من الأحيان ، النظام الغذائي لا يكفي وهناك حاجة إلى ملحق.

تزيد بعض الأدوية من خطر نقص المغنيسيوم. تشمل هذه الأدوية مخفضات الحمض (مثل أوميبرازول ، بانتوبرازول ، رانيتيدين) وحبوب الماء المدرة للبول (مثل فوروسيميد ، تريامتيرين ، هيدروكلوروثيازيد).

تشمل الآثار الجانبية الشائعة لنقص المغنيسيوم ما يلي:

تشنجات الحيض
تشنجات العضلات
خفقان القلب
الصداع النصفي
صداع التوتر
أعراض القلق
فرط نشاط المثانة، الذي يسبب كثرة التبول
الامساك

الجرعة المقترحة: مكملات المغنيسيوم متوفرة بأشكال مختلفة. الأقل قابلية للامتصاص هو أكسيد المغنيسيوم ولا ينصح به عادة. A المغنيسيوم (أسبارتات المغنيسيوم, سترات المغنيسيوم, المغنيسيوم مالات) من الأفضل امتصاص الصيغة في نظامك. يجب أن تؤخذ المغنيسيوم يوميا – 125 ملغ إلى 500 ملغ. إذا أصبت ببراز رخو ، قلل الجرعة. يمكن أيضا تناول تركيبة أكسيد المغنيسيوم ، ولكن لا يتم امتصاصها أيضا.

زيوت السمك أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية تتكون في المقام الأول من خصوصا حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) و حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). دراسة أجريت عام 2014 في مجلة التغذية أن غالبية الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من زيوت أوميغا 3 الأساسية. يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء ، والتي تشمل الأسماك (الماكريل وسمك القد والسلمون من بين الأغنى) ، الجوز, بذور الشيا, بذور الكتان, بذور القنبو ناتو.

دراسة أجريت عام 2017 في علوم المستقبل أظهرت زيوت أوميغا 3 يمكن أن تقلل من إلتهاب مما يؤدي إلى أمراض القلب. دراسة أجريت عام 2017 في تصلب الشرايين أن مستويات أعلى من أوميغا 3 في الدم يمكن أن تقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب بنسبة 30 في المئة.

تقوم شركات الأدوية بتصنيع وبيع زيت السمك من الدرجة الصيدلانية ، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 50 في المائة. ومع ذلك ، غير الصيدلانية زيت السمك يبدو أن الكبسولات توفر نفس الفائدة بجزء بسيط من التكلفة.

الجرعة المقترحة: زيت السمك أوميغا 3 1000 إلى 4000 ملغ يوميا.

كالسيوم

كالسيوم هو معدن شائع تتناوله العديد من النساء للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامهن. في الواقع ، إنها واحدة من العديد الطرق الطبيعية لهشاشة العظام. هناك العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكن للشخص القيام بها للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام – فكلما كان الشخص الأكثر استباقية هو ضمان التغذية السليمة والبقاء نشطا ، كلما كانت عظام الشخص أكثر صحة. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر كمية جيدة من الكالسيوم. الكرنب الأخضر والبروكلي كلاهما غني بالمعادن. تقليديا ، اعتاد الخبراء على التوصية بتناول ما يصل إلى 1200 مجم من الكالسيوم يوميا. ومع ذلك ، كانت هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى أن الجرعات العالية قد تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وحصى الكلى. يوافق الدكتور والتر ويليت من جامعة هارفارد على أن 1,200 مجم قد يكون أكثر من اللازم ، وبالتالي يوصي بجرعة أقرب إلى 500 مجم بدلا من ذلك. فيتامين د وينبغي أيضا أن تؤخذ للمساعدة في زيادة امتصاص الكالسيوم.

الجرعة المقترحة: 300 إلى 600 ملغ يوميا

مكملات الكولاجين

تتكون العضلات والعظام والجلد والأوتار بشكل أساسي من الكولاجين، وهو أكثر أنواع البروتين وفرة في جسم الإنسان. يتكون الكولاجين من 30-35 في المائة من جميع البروتينات في جسم الإنسان. يعرف بروتين الكولاجين أيضا باسم النسيج الضام وهو مسؤول عن استقرار جلد والحفاظ عليها مشترك الحركة والمرونة. يوفر البروتين أيضا لبشرتنا مرونة ، وتظهر الدراسات أن مكملات الكولاجين لها فوائد عديدة ، والتي تشمل:

الإيدز الأظافر والشعر نمو
تنتج مكافحة الشيخوخة فوائد
يحمي البشرة تجاعيد
يحمي السيلوليت
يعزز عظم الصحة والوقاية هشاشه العظام
يساعد في التهاب المفاصل وإنتاج الغضاريف
يعزز قلب الصحة
يعزز صحة الأمعاء

هناك تركيبات مختلفة من مكملات الكولاجين عن طريق الفم المتاحة على الإنترنت. بعضها من أصل بقري (بقرة) بينما البعض الآخر بحري (سمك) في الأصل.

الجرعة المقترحة: كبسولات الكولاجين ومسحوق الكولاجين 3000 إلى 5000 ملغ يوميا. ضع في اعتبارك أيضا تناول 1000 إلى 2000 مجم من فيتامين سي يوميا ، مما يساعد على تحسين قوة الكولاجين وإنتاجه.

كوهوش الأسود

كوهوش أسود تم اكتشافه واستخدامه من قبل الأمريكيين الأصليين منذ أكثر من قرنين من الزمان. يأتي الكوهوش الأسود من عائلة الحوذان وهو نبات طويل ومزهر ينمو في الأخشاب الغنية والمظللة. تم الكشف عن أن جليكوسيدات ترايتيربين ، العنصر النشط في الكوهوش الأسود ، يساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة وأعراض انقطاع الطمث.

لا يزال الكوهوش الأسود يستخدم لنفس الأسباب في الولايات المتحدة ويستخدم على نطاق واسع في أوروبا. يحتوي جذر الكوهوش الأسود على العديد من المواد الكيميائية التي يمكن أن تؤثر على أجزاء مختلفة من الجسم. قد يساعد محصن قدرة النظام على محاربة الالتهابات وتقليل الالتهاب وحتى تحسين الجهاز العصبي.

في الطب الحديث ، يتم استخدامه لأغراض مكافحة ما قبل الحيض وأعراض انقطاع الطمث، وقد أظهرت بعض الدراسات فوائد الأمراض المزمنة الأخرى.

الفوائد المحتملة

تقليل الهبات الساخنة
حسن نوم
إدارة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
حافظ عظام قوي
قلق إدارة

في تقرير صادر عن المركز الطبي بجامعة ميريلاند، لوحظ أن هناك العديد من الدراسات التي تؤكد فعالية الكوهوش الأسود في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. ذكر هذا التقرير أيضا أنه في دراسة أجريت على 120 امرأة، تبين أن الكوهوش الأسود يحسن الهبات الساخنة والتعرق الليلي بشكل أكثر كفاءة من عقار فلوكستين (بروزاك).

دراسة أجريت عام 2007 في الكيمياء والأحياء أن الكوهوش الأسود له بعض الفوائد في منع فقدان العظام. دراسة أجريت عام 2007 في سن اليأس خلص إلى أن الكوهوش الأسود ساعد في تخفيف قلق وكذلك اكتئاب الأعراض.

الجرعة المقترحة: كما هو موصى به على الملصق

زيت زهرة الربيع المسائية

زيت زهرة الربيع المسائية (Oenothera biennis) هو مصدر غني للأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 الصحية. تم استخدامه للمساعدة في تقليل إلتهابوالدهون الثلاثية وآلام الثدي الدورية مع تحسين جفاف الجلد.

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن المكملات الفموية يمكن أن تكون مفيدة في تقليل حنان الثدي الذي قد تعاني منه بعض النساء أثناء دورات الحيض. دراسة أجريت عام 2010 في مراجعة الطب البديل أظهرت نتائج مماثلة عندما تم تناول زيت زهرة الربيع المسائية مع فيتامين ه.

دراسة أجريت عام 2017 في انتهاءأبحاث أوكرين أظهر أن زيت زهرة الربيع المسائية ، عند تناوله مع فيتامين د ، يمكن أن يخفض الدهون الثلاثية ويحسن صورة الكوليسترول في الدم. أولئك الذين يتناولون العلاج الدوائي للكومادين يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل تناول زيت زهرة الربيع المسائية.

هناك أيضا بعض الأدلة القصصية على أن زيت زهرة الربيع المسائية الموضعي قد يكون مفيدا في تخفيف أعراض اكزيما، ومع ذلك ، فإن الدراسات متضاربة.

الجرعة المقترحة: كما هو موضح على الملصق

ملخص:

يعد اتباع نظام غذائي شامل غني بالفواكه والخضروات وممارسة التمارين الروتينية أمرا بالغ الأهمية للصحة العامة والوقاية من الأمراض. هناك شروط معينة فريدة من نوعها ل نساء التي قد تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة في تحسين وحتى منع. إذا كنت تتناول أدوية موصوفة أو كنت تحت رعاية طبيب لظروف صحية معينة ، فاستشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك.

مراجع:

فليتشر RH ، فيرفيلد KM. الفيتامينات للوقاية من الأمراض المزمنة في التطبيقات السريرية للبالغين. JAMA.2002;287(23):3127–3129. دوى: 10.1001 / jama.287.23.3127
درقي. 2013 مايو;23(5):523-8. دوى: 10.1089 / thy.2013.0128. Epub 2013 أبريل 18.
درقي. 2011 أبريل;21(4):419-27. دوى: 10.1089 / thy.2010.0077. (ملاحظة: نقص اليود في الولايات المتحدة أعلى من 10٪ من السكان. أظن أن ما يزيد عن 20٪ باستخدام القيمة البولية لمنظمة الصحة العالمية البالغة 100 مجم / لتر أو أقل ناقصة)
أنا جي كلين نوتر. 2009 نوفمبر;90(5):1252-63. دوى: 10.3945 / ajcn.2008.27016. Epub 2009 أغسطس 12.
ينصح القلب. 2015 أكتوبر;18(10):10.
النعيمي ف ، شيانغ نيز. فيتامين ج الموضعي والجلد: آليات العمل والتطبيقات السريرية. مجلة الأمراض الجلدية السريرية والتجميلية. 2017;10(7):14-17.
بابانيكولاو واي ، بروكس جي ، رايدر سي ، فولجوني VL. لا يفي البالغون في الولايات المتحدة بالمستويات الموصى بها للأسماك ومدخول الأحماض الدهنية أوميغا 3: نتائج تحليل باستخدام بيانات الرصد من NHANES 2003-2008. مجلة التغذية. 2014;13:31. دوى: 10.1186 / 1475-2891-13-31.
Bäck M. أحماض أوميغا 3 الدهنية في تصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي. علوم المستقبل الزراعة العضوية. 2017;3(4):FSO236. دوى: 10.4155 / FSOA-2017-0067.
تصلب الشرايين. 2017 يوليو;262:51-54. دوى: 10.1016 / j.تصلب الشرايين .2017.05.007. Epub 2017 مايو 6.
توصية الدكتور ويليت لفيتامين (د) تم الوصول إليه في 26 يناير 2018 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-857-BLACK+COHOSH.aspx تم الوصول إليه في 26 يناير 2018
http://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/black-cohosh تم الوصول إليه في 20 ديسمبر 2017
صموئيل إكس تشيو ، تشون دان ، et.al. جليكوسيد ترايتيربين من الكوهوش الأسود الذي يثبط تكوين الخلايا العظمية عن طريق تعديل مسارات إشارات RANKL و TNFα ، في الكيمياء والبيولوجيا ، المجلد 14 ، العدد 7 ، 2007 ، الصفحات 860-869 ، ISSN 1074-5521 ، http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552107002177
سن اليأس. 2007 مايو-يونيو;14(3 جزء 1):541-9.
جعفر نجاد ف ، أديب مقدم ه ، إمامي سا ، ساكي أ. قارن تأثير بذور الكتان وزيت زهرة الربيع المسائية وفيتامين ه على مدة آلام الثدي الدورية. مجلة التعليم وتعزيز الصحة. 2017;6:85. دوى: 10.4103 / jehp.jehp_83_16.
Altern Med Rev. 2010 أبريل ؛ 15 (1): 59-67.
Endocr Res. 2017 يوليو 25: 1-10. دوى: 10.1080/07435800.2017.1346661.