المكملات الغذائية الطبيعية ل 7 قضايا صحية شائعة للمرأة

الجسد الأنثوي هو حقا عجب قادر على جلب حياة جديدة إلى العالم ورعايته خلال الأشهر الأولى الحرجة. لكن هذه الهدية المذهلة يمكن أن تأتي بثمن ، لأن المد الهرموني الضروري للوظيفة الإنجابية يمكن أن يؤدي أيضا إلى تحديات صحية. فيما يلي نظرة عامة سريعة على أهم سبع قضايا صحية تحتاج النساء إلى أن تكون على دراية بها والمكملات الغذائية الرئيسية التي يجب مراعاتها للحصول على الدعم الغذائي.

‌‌1. انخفاض الحالة التغذوية

من الأهمية بمكان أن تتجنب النساء الحالة التغذوية المنخفضة ، ولكن بناء على الدراسات الاستقصائية الغذائية والتغذوية ، فإن عدم كفاية التغذية أمر شائع لدى النساء حتى في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة.1 لكي يعمل جسم المرأة بشكل صحيح ، من الضروري تلبية جميع احتياجاتها الغذائية. حتى النقص الخفيف جدا في أي عنصر غذائي واحد يمكن أن يعطل وظائف الجسم المهمة بشكل كبير. بالنسبة للنساء ، قد يترجم نقص المغذيات الخفيف إلى مشاكل شائعة مثل الاكتئاب ومتلازمة ما قبل الحيض والتعب. ارتفاع خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل سرطان الثدي وأمراض القلب وهشاشة العظام ؛ وزيادة خطر العيوب الخلقية في ذريتهم.

باعتبارها “بوليصة تأمين غذائي” ، يجب على النساء الحصول على جودة عالية مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة التي توفر بدل الغذائية الموصى بها (RDA). إنه أمر بالغ الأهمية طوال حياة المرأة ، ولكن بشكل خاص عند الحمل وأثناء الحمل. اضافيه فيتامين د3 هو أيضا ذو أهمية. تناول 2000 إلى 4000 وحدة دولية يوميا. جودة عالية زيت السمك الملحق هو أيضا مكمل أساسي للصحة المثلى. تناول جرعة من زيت السمك كافية لتوفير ما مجموعه 1000 إلى 2000 ملغ من EPA و DHA يوميا. يوصى أيضا بتناول مضادات الأكسدة النباتية واسعة الطيف. مستخلص بذور العنب هو خيار رائع بجرعة من 100 إلى 300 ملغ يوميا.

‌‌2. نقص الحديد

حديد النقص هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعا في العالم والنساء خلال سنوات الإنجاب هن الأكثر عرضة للخطر بسبب فقدان الدم أثناء الحيض. تشير بعض التقديرات إلى أن نقص الحديد يحدث في 35-58٪ من النساء الشابات الأصحاء. خلال فترة الحمل ، يكون الرقم أعلى. النساء النباتيات أو النباتيات ، أو المشاركات في تدريب التحمل مثل الجري لمسافات طويلة ، أو الترياتلون ، أو السباحة معرضات لخطر كبير جدا من نقص الحديد ، حيث أظهرت بعض الدراسات انخفاض مخزون الحديد في ما يصل إلى 80٪ من هؤلاء النساء.2,3

نقص الحديد هو طيف ، حيث تتميز المراحل المبكرة بالتعب والاكتئاب وبرودة اليدين والقدمين وانخفاض القدرة البدنية وترقق الشعر. جميع القضايا الشائعة جدا في النساء. كل هذه الأعراض يمكن أن تحدث قبل المرحلة الأخيرة من نقص الحديد ، وهي فقر الدم ، ونقص خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الجسم.4

يجب أن تخضع النساء الحائضات لفحص دم لتحديد مخازن الحديد في الجسم المعروفة باسم فيريتين المصل. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون المستوى 60 نانوغرام / مل على الأقل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يوصى بزيادة تناول الحديد الغذائي وكذلك المكملات. أفضل الأشكال التكميلية للحديد هي بيروفوسفات الحديديك وبيسغليسينات الحديدوز. لا تنتج هذه الأشكال الآثار الجانبية المعدية المعوية المرتبطة بمكملات الحديد الأخرى مثل كبريتات الحديدوز ويتم امتصاصها جيدا ، خاصة إذا تم تناولها على معدة فارغة.

للصحة العامة ، التوصية المعتادة هي 18 إلى 30 ملغ من الحديد يوميا. لزيادة مستويات الحديد بسبب انخفاض مستويات الفيريتين في الدم ، فإن الجرعة الموصى بها هي 30 مجم مرتين يوميا بين الوجبات باستخدام أشكال ألطف. إذا كانت هذه التوصية تؤدي إلى أي إزعاج في البطن ، خذ 30 ملغ مع وجبات الطعام ثلاث إلى أربع مرات يوميا.

‌‌3. الاكتئاب وتقلب المزاج

غالبا ما ترتبط التقلبات في الهرمونات الأنثوية بمشاعر الاكتئاب أو القلق. هذه هي الأكثر وضوحا في النساء اللواتي يعانين من مشاكل ما قبل الحيض (الاكتئاب ، والتهيج ، وتقلب المزاج ، واحتباس الماء ، وحنان الثدي ، وما إلى ذلك) ، أو أولئك الذين يمرون عبر الوقت بعد الولادة مباشرة (بعد الولادة) والوقت قبل أو أثناء انقطاع الطمث.

قد يلعب نقص التغذية دورا في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بسبب الدور الحاسم الذي تلعبه الفيتامينات (خاصة فيتامينات ب) ، والمعادن (خاصة خارصين و مغنيسيوم)، و أحماض أوميغا 3 الدهنية (على سبيل المثال، زيوت السمك) تلعب في التمثيل الغذائي الهرموني. بالإضافة إلى هذه المكملات الغذائية الأساسية ، فيما يلي بعض الاعتبارات للمكملات الغذائية لرفع الحالة المزاجية بناء على مكان وجود المرأة في دورة الحياة:

  • الحائض: 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP) هو شكل من الأحماض الأمينية التربتوفان التي هي خطوة أقرب إلى تصنيع السيروتونين الكيميائية في الدماغ. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السيروتونين إلى انخفاض الحالة المزاجية وسوء نوعية النوم والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. أظهر 5-HTP نتائج ممتازة في تحسين علامات انخفاض السيروتونين في التجارب السريرية التفصيلية. خذ 50 إلى 100 ملغ ثلاث مرات يوميا قبل عشرين دقيقة من الوجبات.5
  • بعد الولادة: استعادة حديد المستويات بعد الحمل أمر بالغ الأهمية لتجنب نقص الحديد ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب بعد الولادة. بالإضافة إس-أدينوسيل ميثيونين (SAMe) هو خيار رائع للنساء اللواتي يبحثن عن دعم الحالة المزاجية بعد الولادة. SAMe هو مركب ينتجه الجسم. إنه أمر بالغ الأهمية لتصنيع العديد من المواد الكيميائية في الدماغ ويشارك أيضا في انهيار الهرمونات عن طريق الكبد. بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية لدى النساء بشكل عام، كان SAMe أيضا ينتج تأثيرات كبيرة على وجه التحديد في النساء بعد الولادة (بعد الحمل).6 الجرعة الموصى بها هي 200 ملغ مرتين يوميا.
  • فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث: نبتة سانت جون (SJW) قد يكون المستخلص هو الخيار الأفضل خلال الفترة التي تسبق انقطاع الطمث مباشرة (فترة ما قبل انقطاع الطمث) وأثناء انقطاع الطمث. لا ينتج مستخلص SJW تأثيرات رفع الحالة المزاجية فحسب ، بل يقلل أيضا من تكرار وشدة الهبات الساخنة.7 تناول 900 إلى 1800 مجم يوميا من مستخلص SJW الموحد لاحتواء 0.3٪ من الهيبريسين.

‌‌4. صحة العظام

يتطلب الحفاظ على صحة العظام اتباع نهج شامل يعتمد على النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات المناسبة. كالسيوم جنبا إلى جنب مع فيتامين د3 حظي بأكبر قدر من الاهتمام ، وهو بالتأكيد مهم لصحة العظام. كانت هناك العديد من الدراسات مع مكملات الكالسيوم وفيتامين D3 لصحة العظام. من هذه الدراسات ، يبدو أن الجرعة الفعالة للكالسيوم التكميلي هي 600 إلى 1000 ملغ يوميا لمعظم النساء.8 جرعة فيتامين D3 التي يوصي بها معظم الخبراء لصحة العظام هي 2000 إلى 4000 وحدة دولية في اليوم.

مغنيسيوم مطلوب أيضا لتمعدن العظام السليم وكذلك في المساعدة في نشاط فيتامين د.9 تناول جرعات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يضعف امتصاص المغنيسيوم وقد لا يكون ذلك جيدا لصحة العظام. لضمان التوازن السليم بين الكالسيوم والمغنيسيوم ، يوصي العديد من الأطباء ذوي التوجه الغذائي بتناول نصف كمية المغنيسيوم مثل الكالسيوم أو بعبارة أخرى نسبة 2: 1 من الكالسيوم إلى المغنيسيوم. لذلك ، الجرعة الموصى بها هي 300 إلى 500 ملغ يوميا.

السيليكا هو معدن مهم آخر لصحة العظام. بيوسيل، وهو شكل عالي التوافر بيولوجيا من السيليكا، آثارا سريرية إيجابية في تحسين كثافة العظام ومحتوى الكولاجين في العظام.10 عن طريق زيادة محتوى الكولاجين في العظام بنسبة 22 ٪ في غضون عام واحد من الاستخدام ، يزيد BioSil من عدد مواقع ربط المعادن في العظام. تناول مكملات بجرعة 6 ملغ يوميا يزيد من كثافة المعادن في العظام بنسبة 2٪ خلال عام واحد – بأمان وبدون آثار جانبية.

مكمل رئيسي آخر لصحة العظام هو شكل من أشكال فيتامين K2 المعروف باسم MK-7. يلعب فيتامين K2 دورا مهما في صحة العظام لأنه مسؤول عن تحويل بروتين العظام أوستيوكالسين من شكله غير النشط إلى شكله النشط. أوستيوكالسين النشط يثبت حرفيا الكالسيوم في مكانه داخل العظام. في دراسة سريرية رئيسية بارزة ، أدى MK-7 بجرعة 180 ميكروغرام يوميا إلى تحسن كبير في حالة فيتامين K ومستويات أوستيوكالسين النشطة ، وقلل من الانخفاض المرتبط بالعمر في تركيز المعادن في العظام (BMC) وكثافة المعادن في العظام.11 ما أظهرته هذه الدراسة هو أن الأمر لا يتعلق بكمية الكالسيوم التي تتناولها ، بل بكمية الكالسيوم التي ترسو في مصفوفة العظام. MK-7 يمكن أن تساعد.

اقرأي أيضا: 7 مكملات طبيعية لتحسين الخصوبة لدى الرجال والنساء

‌‌5. صحة القلب

أمراض القلب تؤثر على الرجال والنساء على حد سواء. في الولايات المتحدة ، تحدث واحدة من كل أربع وفيات بين النساء بسبب أمراض القلب.

واحدة من أهم المكملات الغذائية لوظيفة القلب هو إنزيم Q10 المساعد. إنه مكون أساسي للميتوكوندريا – الوحدة المنتجة للطاقة لخلايا الجسم. دورها في الميتوكوندريا يشبه دور شمعة الإشعال في محرك السيارة. مثلما لا يمكن للسيارة أن تعمل بدون تلك الشرارة الأولية ، فإن الميتوكونلا يمكن ل dria إنتاج الطاقة بدون CoQ10.

على الرغم من أن الجسم يصنع بعضا من CoQ10 الخاص به ، إلا أن الأبحاث الكبيرة تظهر فوائد كبيرة مع المكملات خاصة في أولئك الذين يعانون من أي حالة مرتبطة بانخفاض وظائف القلب والأوعية الدموية أو أولئك الذين يتناولون أدوية خفض الكوليسترول من المعروف أن لديهم مستويات منخفضة من CoQ10. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون كبار السن بشكل عام قد زادوا من متطلبات CoQ10 حيث من المعروف أن مستويات CoQ10 تنخفض مع تقدم العمر.12

يوجد CoQ10 في شكلين كيميائيين قابلين للتبديل – يوبيكوينون ويوبيكوينول. جرعة يوبيكوينول هي 50 إلى 100 ملغ يوميا في حين أن جرعة يوبيكوينون عموما هي 100 إلى 300 ملغ يوميا. توصيتي هي استخدام مستويات الجرعة الأعلى إذا كان الهدف هو تحسين وظائف القلب.

‌‌6. صحة الثدي

الشاغل الأكبر فيما يتعلق بصحة الثدي للنساء هو سرطان الثدي ، ومع ذلك ، هناك مصدر قلق آخر هو مرض الثدي الكيسي الليفي (FBD) ، وهو حالة حميدة في الثدي مرتبطة بوجود أكياس متعددة في أنسجة الثدي. النظام الغذائي هو جانب حاسم من جوانب صحة الثدي ، سواء من حيث الوقاية من سرطان الثدي و FBD.

يجب أن يؤكد النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة: الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه ، مكسراتو بذار. يمكن أن تساعد هذه التوصيات في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. النساء اللواتي لديهن أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع لديهن معدل 4.5 مرات أكبر من FBD من النساء اللائي لديهن حركة أمعاء واحدة على الأقل في اليوم.

أحد العوامل الغذائية الرئيسية لصحة الثدي هو ارتفاع حمض أوميغا 3 الدهني إلى نسب الأحماض الدهنية أوميغا 6. يتم تحقيق هذه النسبة عن طريق زيادة تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والرنجة ، وكذلك عن طريق تناول منتجات عالية الجودة زيت السمك (1000 إلى 2000 مجم EPA + DHA) ، مع تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في معظم اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك في بعض الزيوت النباتية مثل الذرة والقرطم وفول الصويا. في إحدى الدراسات التفصيلية ، كان لدى النساء اللواتي لديهن أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA + DHA إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية (نسبة أوميغا 3: أوميغا 6) انخفاض خطر الإصابة بأمراض الثدي المزمنة بنسبة 67٪.13

أرض بذور الكتان تعزيز صحة الثدي لأنها توفر مركبات الألياف الخاصة المعروفة باسم قشور.14 يمكن أن ترتبط هذه المركبات بمستقبلات هرمون الاستروجين وتتداخل مع الآثار الضارة التي يمكن أن يمارسها الإستروجين على أنسجة الثدي. يزيد القشور أيضا من الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية أو SHBG. ينظم هذا البروتين مستويات هرمون الاستروجين عن طريق مرافقة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم. بذور الكتان المطحونة تجعل القشور أكثر توافرا بيولوجيا. تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميا عن طريق الفم أو تضاف إلى الأطعمة مثل الحبوب الساخنة أو السلطات أو العصائر.

اقرأي أيضا: كيفية تعظيم صحة حليب الثدي ، وفقا للطبيب

‌‌7. صحة المفاصل

تتأثر النساء بالقضايا المشتركة أكثر من الرجال. قد تكون مستويات الكبريت المنخفضة عاملا. MSM (ميثيل سلفونيل الميثان) هو الشكل الرئيسي للكبريت في جسم الإنسان ومكمل غذائي شائع لصحة المفاصل. الكبريت هو عنصر غذائي مهم بشكل خاص لأنسجة المفاصل حيث يعمل في تثبيت مصفوفة النسيج الضام للغضاريف والأوتار والأربطة. أثبتت الدراسات السريرية فوائد الرجال الذين يمارسون الجنس مع الرجال في تحسين صحة المفاصل عند إعطائها بمفردها ، ولكن لوحظت نتائج أفضل عندما الجلوكوزامين يتم الجمع بين كبريتات مع MSM. تستخدم كبريتات الجلوكوزامين في المفاصل في بناء الغضاريف والمكونات الهيكلية الأخرى. جرعة MSM هي 1,200 إلى 2,000 ملغ يوميا ، لكبريتات الجلوكوزامين الجرعة هي 1,500 ملغ يوميا.

مراجع:

  1. رايدر كاليفورنيا ، تشونغ ري ، ديفارشي PP ، وآخرون. عدم كفاية مغذيات الصحة المناعية: المآخذ في البالغين في الولايات المتحدة ، NHANES 2005-2016. المواد الغذائيه. 2020;12(6):1735.
  2. Coad J ، Conlon C. نقص الحديد لدى النساء: التقييم والأسباب والعواقب. كور أوبين كلين نوتر ميتاب كير. 2011 نوفمبر;14(6):625-34.
  3. ماكلونج جي بي. حالة الحديد والرياضية الأنثى. J تتبع علم ميد بيول. 2012 يونيو;26(2-3):124-6.
  4. مسلم كم، طاهر آت. نقص الحديد وراء الكريات الحمر: هل يجب أن نقلق؟ Curr Med Res Opin. 2018 يناير;34(1):81-93.
  5. بولدينجر دبليو ، كالانشيني ب ، شوارز دبليو. نهج وظيفي الأبعاد للاكتئاب: نقص السيروتونين كمتلازمة الهدف في مقارنة بين 5-هيدروكسيتريبتوفان وفلوفوكسامين. علم النفس المرضي 1991 ؛ 24: 53-81.5. نفسه
  6. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. الضائقة النفسية أثناء النفاس: نهج علاجي جديد باستخدام S-adenosylmethionine. كور. ثير. القرار 1993;53:701–716.
  7. اتمادنيا أ، أنصاري س، عبيدي ب، نجار س. تأثير هايبريكum perforatum على أعراض ما بعد انقطاع الطمث والاكتئاب: تجربة معشاة ذات شواهد. تكملة ثير ميد. 2019 ؛ 45: 109-113.
  8. تاي الخامس ، ليونغ دبليو ، جراي أ ، ريد آي آر ، بولاند إم جي. تناول الكالسيوم وكثافة المعادن في العظام: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. BMJ 2015;351:h4183.
  9. كاستيجليوني إس ، كازانيجا أ ، ألبيسيتي دبليو ، ماير جيه. المغنيسيوم وهشاشة العظام: الوضع الحالي للمعرفة واتجاهات البحث المستقبلية. المواد الغذائيه. 2013 يوليو 31;5(8):3022-33.
  10. سبيكتور تي دي ، كالوم إم آر ، أندرسون إس إتش ، وآخرون. مكملات حمض الأورثوسيليسيك المستقرة بالكولين كعامل مساعد للكالسيوم/فيتامين D3 تحفز علامات تكوين العظام لدى الإناث المصابات بهشاشة العظام: تجربة عشوائية مضبوطة بالغفل. BMC الجهاز العضلي الهيكلي ديسورد. 2008 يونيو 11 ؛ 9:85.
  11. Knapen MH ، Drummen NE ، Smit E ، Vermeer C ، Theuwissen E. تساعد مكملات ميناكينون -7 منخفضة الجرعة لمدة ثلاث سنوات على تقليل فقدان العظام لدى النساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
  12. Akbari A، Mobini GR، Agah S، et al. مكملات الإنزيم المساعد Q10 ومعلمات الإجهاد التأكسدي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية. أور جي كلين فارماكول. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
  13. Bougnoux P ، Maillard V ، Chajes V. نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 / أوميغا 3 وسرطان الثدي. العالم القس نوتر النظام الغذائي. 2005;94:158-65.
  14. كالادو أ ، نيفيس بي إم ، سانتوس تي ، رافاسكو بي. تأثير بذور الكتان في سرطان الثدي: مراجعة الأدبيات. جبهة نوتر. 2018 فبراير 7 ؛ 5: 4.
  15. مقبل ك ، مقبل ك. الوقاية الكيميائية من سرطان الثدي بالفيتامينات والمغذيات الدقيقة: مراجعة موجزة. في الجسم الحي. 2019 يوليو-أغسطس;33(4):983-997
  16. أوغاتا تي ، إيدينو واي ، أكاي إم ، وآخرون. آثار الجلوكوزامين في المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. كلين روماتول. 2018;37(9):2479-2487.
  17. سالازار ج، بيلو إل، شافيز م، وآخرون. الجلوكوزامين لهشاشة العظام: الآثار البيولوجية والفعالية السريرية والسلامة على استقلاب الجلوكوز. التهاب المفاصل. 2014;2014:432463.
  18. Lubis AMT ، Siagian C ، Wonggokusuma E ، Marsetyo AF ، Setyohadi B. مقارنة بين كبريتات الجلوكوزامين شوندروتن مع وبدون ميثيل سلفونيل ميثان في التهاب المفاصل العظمي في الركبة من الدرجة الأولى إلى الثانية: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية. أكتا ميد اندونيسيا. 2017 أبريل;49(2):105-111.

مقالات مميزة