سبعة أسرار لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي حالة متكررة لدى النساء تتميز بأعراض مزعجة قبل سبعة إلى أربعة عشر يوما من الحيض. تشمل الأعراض النموذجية انخفاض مستوى الطاقة ، والتوتر ، والتهيج ، والاكتئاب ، والصداع ، وتغير الدافع الجنسي ، وآلام الثدي ، وآلام الظهر ، وانتفاخ البطن ، وذمة الأصابع والكاحلين. يشار إلى الدورة الشهرية الشديدة ، مع الاكتئاب والتهيج وتقلب المزاج الشديد ، باسم اضطراب ما قبل الحيض المزعج.

لسنوات عديدة ، كان يعتقد عموما أن مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة وانخفاض مستويات هرمون البروجسترون قبل خمسة إلى عشرة أيام من الحيض كانت مسؤولة عن الدورة الشهرية. ومع ذلك ، لم يعد هذا الاعتقاد شائعا. الفكرة السائدة الآن هي أنه بدلا من التغيرات في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في الدم ، فإن الدورة الشهرية هي نتيجة للتغيرات في كيمياء الدماغ التي تؤثر على العديد من العوامل ، بما في ذلك حساسية الدماغ للهرمونات. العامل الرئيسي الذي يتم الترويج له في أغلب الأحيان باعتباره المشكلة الأساسية في الدورة الشهرية هو انخفاض مستويات الناقل العصبي السيروتونين. ليس من المستغرب أن تظهر الأبحاث الحديثة أن العديد من العوامل المضادة للاكتئاب الطبيعية قد يكون لها فوائد لل PMS.

الإغاثة الطبيعية مع النظام الغذائي والمكملات الغذائية

1. تقليل أو القضاء على كمية المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي وزيادة استهلاك الليف– الأطعمة النباتية الغنية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات. وقد تبين أن النساء النباتيات يفرزن الإستروجين مرتين إلى ثلاث مرات أكثر في برازهن ولديهن مستويات أقل بنسبة 50 في المائة من هرمون الاستروجين الحر في دمائهن من الحيوانات آكلة اللحوم. ويعتقد أن هذه الاختلافات ناتجة عن انخفاض الدهون وزيادة تناول الألياف للنباتيين.

2. تقليل أو القضاء على استهلاك الكافيين. تشير أدلة كثيرة إلى أن استهلاك الكافيين يرتبط ارتباطا وثيقا بوجود وشدة الدورة الشهرية. لذلك ، يجب أيضا تجنب الكافيين من قبل النساء المصابات ب PMS. تأثير الكافيين مهم بشكل خاص في الأعراض النفسية المرتبطة ب PMS ، مثل القلق والتهيج والأرق والاكتئاب. الكافيين له أيضا تأثير سلبي على الطريقة التي يحفز بها الإستروجين أنسجة الثدي ، مما قد يساهم في إيلام الثدي ومرض الثدي الكيسي الليفي.

3. تناول المزيد من الطعام فول الصويا. هناك أيضا أدلة على أن فيتويستروغنز قد يمارس تأثيرا متوازنا عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين مرتفعة ، كما هو شائع في الدورة الشهرية. استهلاك أطعمة الصويا هو الطريقة الأكثر اقتصادا ، وربما الأكثر فائدة ، لزيادة تناول فيتويستروغنز. فيتامين ب 6 له أيضا تأثير على عملية التمثيل الغذائي للإستروجين. تم العثور على فيتامين B6 في البطاطا والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات.

4. قلل من الملح. الاستهلاك المفرط للملح (كلوريد الصوديوم) ، إلى جانب تناقص النظام الغذائي بوتاسيوم، يشدد بشكل كبير على قدرة الكلى على الحفاظ على حجم السوائل المناسب. نتيجة لذلك ، يكون بعض الأشخاص “حساسين للملح” ، حيث يؤدي تناول الملح المرتفع إلى ارتفاع ضغط الدم أو ، في حالات أخرى ، احتباس الماء. بشكل عام ، من الجيد تجنب الملح إذا كان لديك الدورة الشهرية. إذا كنت تميل إلى ملاحظة المزيد من احتباس الماء خلال الجزء الأخير من الدورة الشهرية ، فإن تقليل تناول الملح أمر لا بد منه.

5. تكملة النظام الغذائي مع العناصر الغذائية الرئيسية. كما ذكر أعلاه ، فيتامين B6 أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التوازن الهرموني. مكملات فيتامين ب 6 وقد ثبت أن لها تأثيرات إيجابية على جميع أعراض الدورة الشهرية (وخاصة الاكتئاب) لدى العديد من النساء. يتم تحقيق التحسن من خلال الانخفاض المشترك في مستويات هرمون الاستروجين في منتصف الجسم الأصفر وزيادة مستويات هرمون البروجسترون في منتصف الجسم الأصفر. منذ عام 1975 ، كان هناك ما لا يقل عن اثنتي عشرة تجربة سريرية مزدوجة التعمية. في معظم الحالات ، تعتبر الجرعة العلاجية من 50 إلى 100 ملغ يوميا آمنة بشكل عام ، حتى للاستخدام على المدى الطويل.

مغنيسيوم نقص متورط بقوة كعامل مسبب في متلازمة ما قبل الحيض. وقد تبين أن مستويات المغنيسيوم في خلايا الدم الحمراء في مرضى الدورة الشهرية أقل بكثير من الأشخاص الذين لا يعانون من الدورة الشهرية. نظرا لأن المغنيسيوم يلعب دورا أساسيا في وظيفة الخلية الطبيعية ، فقد يفسر نقص المغنيسيوم مجموعة واسعة من الأعراض المنسوبة إلى الدورة الشهرية. في حين ثبت أن مكملات المغنيسيوم فعالة من تلقاء نفسها, يمكن تحقيق نتائج أفضل من خلال الجمع بينه وبين فيتامين B6 والمواد المغذية الأخرى. وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه عندما يتم إعطاء مرضى الدورة الشهرية مكملات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على جرعات عالية من المغنيسيوم والبيريدوكسين (فيتامين B6) ، فإنهم يعانون من انخفاض كبير في أعراض الدورة الشهرية. النطاق الموصى به لتناول المغنيسيوم هو 300 إلى 450 ملغ يوميا.

كالسيوم المتفوقونأنتجت tation تحسينات كبيرة في أعراض الدورة الشهرية في الدراسات مزدوجة التعمية. من الناحية النظرية ، استنادا إلى الأبحاث التي أجريت على الحيوانات ، أن الكالسيوم يحسن الأنماط الهرمونية المتغيرة ، ومستويات الناقل العصبي ، واستجابة العضلات الملساء التي لوحظت في الدورة الشهرية. كان الدعم الإضافي لأهمية مكملات الكالسيوم في تهدئة أعراض الدورة الشهرية هو اكتشاف أن النساء المصابات ب PMS قد قللن من كثافة المعادن في العظام. الجرعة الموصى بها للكالسيوم في الدورة الشهرية هي 1000 إلى 1500 ملغ يوميا.

خارصين وقد تبين أن المستويات أقل في النساء اللواتي لديهن الدورة الشهرية. الزنك مطلوب للعمل السليم للعديد من هرمونات الجسم ، بما في ذلك الهرمونات الجنسية ، وكذلك في السيطرة على إفراز الهرمونات. النطاق المقترح لمكملات الزنك هو 15 إلى 20 ملغ.

6. حاول تناول مكمل يحتوي على chasteberry. تشاستيبيري (فيتكس أغنوس كاستوس) مقتطف يبدو مفيدا جدا في التخفيف من أعراض الدورة الشهرية. في مسحين لممارسات أمراض النساء في ألمانيا ، صنف الأطباء مستخلص chasteberry على أنه جيد أو جيد جدا في علاج الدورة الشهرية. شاركت أكثر من 1500 امرأة في دراسات توت العليق. شهدت ثلث النساء حلا كاملا لأعراضهن ، بينما أبلغت 57٪ أخرى عن تحسن كبير و 90٪ عن تحسن أو حل. يبدو أن مستخلص Chasteberry مفيد بشكل خاص في حالات قصور الجسم الأصفر أو زيادة البرولاكتين. الكمية المعتادة من مستخلص chasteberry التي يجب تناولها (غالبا ما تكون موحدة لاحتواء 0.5 بالمائة من أغنوسيد) في شكل أقراص أو كبسولات هي 175 إلى 225 مجم يوميا. إذا كنت تستخدم المستخلص السائل ، فإن الكمية النموذجية هي 2 مل في اليوم.

7. أعطى الجنكة بيلوبااستخراج (GBE) محاولة. في حين أن GBE معروف جيدا بآثاره في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، فقد ثبت أيضا أنه ذو فائدة كبيرة في الدورة الشهرية في العديد من التجارب السريرية. فهو لا يحسن الشكاوى النفسية من الدورة الشهرية فحسب ، بل يحسن أيضا بعض المشكلات الجسدية. على سبيل المثال ، في دراسة مزدوجة التعمية أجريت على 165 امرأة مصابة ب PMS ، أظهر أولئك الذين تناولوا GBE بمعدل 80 مجم مرتين يوميا من اليوم 16 إلى اليوم الخامس من دوراتهم فائدة كبيرة. أظهرت مذكرات الأعراض التي يحتفظ بها المرضى وتقييم الطبيب للأعراض أن GBE كان فعالا بشكل خاص في تخفيف آلام الثدي والحنان الذي تعاني منه بعض النساء المصابات ب PMS.

ماذا عن السيروتونين؟

قد تسأل ، “إذا كانت إحدى السمات الأساسية لل PMS لمعظم النساء هي انخفاض مستويات السيروتونين ، فكيف يمكنني رفعها؟” في حين أنه أصبح من الشائع بشكل متزايد للأطباء وصف الأدوية الانتقائية لمثبطات امتصاص السيروتونين مثل Prozac و Zoloft و Paxil وأشكالها العامة لرفع مستويات السيروتونين ، إلا أن هناك عددا من المركبات الطبيعية التي تقدم بعض المزايا. في حين أن هذه الأدوية تحمل معها مخاوف كبيرة بشأن الآثار الجانبية (بما في ذلك زيادة الوزن) ، فقد ثبت أن العديد من البدائل الطبيعية تقدم فوائد مماثلة مع صورة آثار جانبية أفضل. خياري هو الاحتفاظ باستخدام مضادات الاكتئاب الطبيعية حتى بعد شهرين من التوصيات السبع المذكورة أعلاه ما لم يكن الاكتئاب مشكلة رئيسية في الدورة الشهرية ، فإنني أوصي بالبدء على الفور. بينما مستخلص نبتة سانت جون لديه أكبر دعم في الدراسات السريرية في الدورة الشهرية (والاكتئاب) بجرعة من 900 إلى 1,800 ملغ يوميا ، أعتقد حقا أن تأثيرات 5-HTP تتناسب بشكل أفضل مع ملف تعريف مريض PMS النموذجي (خاصة إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول السكر مشكلة كبيرة). 5-بالمشاركة هي الخطوة الوسيطة في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى السيروتونين. يمارس مزايا كبيرة على التربتوفان كاستراتيجية لزيادة مستويات السيروتونين. وعلى الرغم من وجود دراسات تظهر أن مكملات التربتوفان مفيدة في الدورة الشهرية ، فإن شعوري هو أنه إذا كانت هناك دراسات تقارن بين الاثنين ، فلن تكون هناك مقارنة على الإطلاق لأن 5-HTP سيتفوق بشكل كبير على التربتوفان. توصيتي لمرضى الدورة الشهرية هي تناول 50 إلى 100 ملغ من 5-HTP قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام في اليوم 17 من دورتهم إلى اليوم الثالث من الحيض. إذا كانوا يعانون من انخفاض الحالة المزاجية أو الرغبة الشديدة في تناول السكر طوال الشهر ، فإنني أوصي به طوال الشهر أيضا.