هل يعمل نظام كيتو الغذائي للنساء؟ أهم النصائح من طبيب العلاج الطبيعي

العديد من أشهر مؤيدي النظام الغذائي الكيتون (كيتو) هم من الرجال. لذلك قد يترك هذا العديد من النساء يتساءلن ، هل يعمل نظام كيتو الغذائي بشكل جيد مع النساء أيضا؟

بشكل عام ، تميل النساء إلى أن يكن أكثر حساسية لتأثيرات الأنظمة الغذائية المختلفة – سواء كنا نتحدث عن قليل الدسم أو عالي البروتين أو نباتي أو كيتو.

لذلك في حين أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يقدم للنساء العديد من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في فقدان الدهون وتقليل الالتهاب ، إلا أنه يجب القيام به عادة مع وضع المزيد من التفكير في الاعتبار.

‌‌ما هي حمية الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتون (كيتو) هو خطة لتناول الطعام تدور حول تناول كميات كبيرة من الدهون واستهلاك منخفض الكربوهيدرات.

عندما يستهلك الناس عددا قليلا جدا من الكربوهيدرات (بما في ذلك السكر والكربوهيدرات من “الأطعمة الكاملة” مثل الفواكه والحبوب) والكثير من الدهون ، يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه ويبدأ في إنتاج الكيتونات.

الكيتونات هي جزيئات وقود صغيرة يتم إنتاجها في الكبد. أنها بمثابة إمدادات الطاقة للجسم عندما لا يكون هناك ما يكفي من الجلوكوز من الكربوهيدرات المنتشرة حولها.

عندما يستخدم الجسم الكيتونات للحصول على الطاقة ، غالبا ما تكون النتيجة هي الدهون وفقدان الوزن. يساعد التواجد في الحالة الكيتونية أيضا على خفض مستويات السكر في الدم ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على ارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تشمل الامتيازات الإضافية لنظام كيتو الغذائي المساعدة في تحسين مستويات الطاقة والتركيز الذهني والتحمل البدني ومستويات الكوليسترول الصحية مع تقليل الجوع والرغبة الشديدة.

ما هو نظام كيتو الغذائي؟ يقوم الطبيب بتفصيل كل ما تحتاج إلى معرفته: اقرأ أكثر.

‌‌القضايا المحتملة للمرأة

في أي وقت تقوم فيه المرأة بإجراء تغيير جذري على نظامها الغذائي ، يجب أن تكون على اطلاع على بعض الآثار الجانبية ، مثل التعب ومشاكل الجهاز الهضمي وعدم انتظام الدورة الشهرية.

في حين أن التواجد في الحالة الكيتونية يمكن أن يكون له أي آثار إيجابية على صحة المرأة بشكل عام ، فإن النظام الغذائي لديه القدرة على قطع التوازن الهرموني لدى بعض النساء ، خاصة إذا كانت لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية وتجهد نفسها ، مثل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة وقلة النوم والإجهاد.

كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على كيفية عمل محور المرأة تحت المهاد والغدة الكظرية والغدة النخامية (محور HPA) ، وهي غدد تتحكم في إفراز الهرمونات مثل الكورتيزول والإستروجين والبروجسترون. تستجيب هذه الغدد لنقص الأكل وكميات كبيرة من الإجهاد. في بعض الأحيان يمكن أن تتأثر الغدة الدرقية للمرأة بالوجبات الغذائية المتطرفة أيضا ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

يمكن أن تواجه النساء اللائي يتبعن نظام كيتو الغذائي أيضا العديد من المشكلات نفسها التي يواجهها الرجال في النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، انخفاض الطاقة والجفاف ومشاكل مثل الإمساك وضباب الدماغ.

أعراض “أنفلونزا الكيتو” هذه ، كما أطلق عليها ، هي الأكثر شيوعا خلال الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي. يمكن تخفيفها عادة عند شرب الكثير من الماء واستهلاك نظام غذائي صحي بشكل عام كيتو لا يزال يوفر لك الليف و الشوارد.

Keto Kickstart – إليك 3 أيام كاملة من الوصفات: اقرأ أكثر.

‌‌أفضل نصائح حمية الكيتو للنساء

الحد من تناول الكربوهيدرات

الفرضية الرئيسية لنظام كيتو الغذائي هي أنه يجب أن تستهلك حوالي 70 في المائة من الدهون و 20 في المائة من البروتين وحوالي 5 في المائة من الكربوهيدرات. بمعنى آخر ، إنها في المقام الأول خطة لتناول الطعام غنية بالدهون الصحية ، ومعتدلة في البروتين ، ومنخفضة جدا في الكربوهيدرات.

سترغب في تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات والسكر. يقترح الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جراما يوميا. كلما قل استهلاك الكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي. زيادة كمية الألياف الخاصة بك هو وسيلة أخرى للحد من كمية “الكربوهيدرات الصافية” لأن الألياف غير قابلة للامتصاص.

التركيز على “الأكل النظيف”

ركز على تناول “نظام كيتو الغذائي النظيف” الذي يركز على الأطعمة الكاملة والمكونات القلوية. تشمل الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكثير من الدهون الصحية ، وعدة حصص من الخضار الورقية الخضراء أسبوعيا بالإضافة إلى الخضار الأخرى والأسماك واللحوم والدجاج والبيض والجبن ، مكسراتو بذار.

الدهون الجيدة لملء تشمل الزبدة التي تتغذى على العشب ، زيت الزيتون, مكسرات, زيت جوز الهندوالأفوكادو.

تجنب السكريات

تجنب جميع الحلويات والسكريات المضافة والخبز والأرز والتورتيلا والبطاطس والفاصوليا والحلويات والمشروبات السكرية. ستحتاج أيضا إلى تخطي الأطعمة المصنعة حتى لو كانت منخفضة الكربوهيدرات ، مثل اللحوم الباردة واللحوم المصنعة والزيوت النباتية المكررة.

مقياس ووركوتس

نظرا لأن تناول الكربوهيدرات سيكون منخفضا جدا ، وعادة ما تغذي الكربوهيدرات التدريبات الصعبة ، فقم بدمج جلسات تمرين منخفضة الكثافة بدلا من الجلسات عالية الكثافة.

يعتبر Keto رائعا للتمارين مثل المشي لمسافات طويلة أو الزومبا أو اليوجا أو البيلاتس أو تدريب القوة الخفيفة. يبدأ الصراع في الحدوث مع التدريب عالي الكثافة. يمكن أن يشمل ذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أو التدريبات على غرار CrossFit ، أو تدريب الوزن الثقيل ، أو الجري بسرعات أعلى لفترات طويلة.

التمرين على نظام كيتو الغذائي: اقرأ أكثر.

مراقبة مستويات الطاقة

تناول ما يكفي للحفاظ على طاقتك ، بما في ذلك ما يكفي من الدهون والسعرات الحرارية بشكل عام. هناك احتمالات إذا كنت متعبا أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقد لا تأكل ما يكفي بسبب التأثير المشبع لاستهلاك المزيد من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية كبيرة من الأطعمة محظورة مما قد يجعل الوجبات تبدو أقل جاذبية.

‌‌أفضل المكملات الغذائية للنساء في نظام كيتو الغذائي

أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، يجب على النساء (والرجال أيضا) التفكير في تناول العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في سد الثغرات في وجباتهم الغذائية وتقليل مخاطر الآثار الجانبية مثل التعب أو عسر الهضم. فيما يلي بعض من أفضل مكملات الكيتو التي يجب مراعاتها:

الكيتونات الخارجية

هذه هي الكيتونات التي تؤخذ في شكل مكمل يمكن أن تساعد في دفعك إلى الحالة الكيتونية. يمكنهم رفع طاقتك والمساعدة في الأداء العقلي ومنحك ميزة عند ممارسة الرياضة.

زيت MCT

زيت MCT يوفر لك الدهون متوسطة السلسلة التي يمكن أن تساعد جسمك على صنع الكيتونات وتعزيز القدرة على التحمل وتقليل شهيتك.

زيت MCT – العنصر الأساسي في نظام كيتو الغذائي: اقرأ أكثر.

مساحيق بروتين منخفضة الكربوهيدرات

مساحيق البروتين يمكن أن يكون بديلا مناسبا للوجبات ومفيدا قبل التمرين أو بعده لتحفيز نمو العضلات والحفاظ على المفاصل الصحية.

الفيتامينات المتعددة عالية الجودة

جودة الفيتامينات يوفر لك العناصر الغذائية الإضافية والكهارل التي قد تفتقر إليها بسبب القيود الغذائية.

مغنيسيوم

مغنيسيوم هو معدن يجب تناوله إذا تطورت تقلصات العضلات أثناء النظام الغذائي أو الإمساك.

ملحق المنحل بالكهرباء

الشوارد يجب أن تؤخذ قبل التدريبات المكثفة. ابحث عن واحد منخفض السكر والكربوهيدرات.