مدرب تغذية معتمد يشارك إصلاحات التمثيل الغذائي للنساء فوق سن 40

تكافح من أجل إدارة الوزن وأكثر من 40؟ قد يزحف وزنك ببطء عليك. قد تشعر أن ملابسك أكثر إحكاما وتشعر بالإحباط. أنت لست وحدك!

تعتقد العديد من النساء أن عملية التمثيل الغذائي قد تباطأت وأنهن على صواب … لكن لماذا؟ مع تقدمنا في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا بسبب مجموعة من العوامل ، بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني. لكن السببين الصارخين لتباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك طوال منتصف العمر هما فقدان كتلة العضلات وتغيير التوازن الهرموني.

فقدان كتلة العضلات هو نتيجة ثانوية طبيعية للشيخوخة. العضلات هي المحرك الرئيسي لحرق السعرات الحرارية في جسمك ، لذلك عندما يكون لديك أقل منها ، يستخدم جسمك بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل ويكون من الصعب فقدان الدهون.

مع اقترابك من انقطاع الطمث أو منتصف العمر ، تتقلب مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون. يؤدي هذا التقلب في الهرمونات إلى سلسلة من التغييرات ، بما في ذلك فقدان العضلات وكثافة العظام والدافع الجنسي ، فضلا عن مشاكل المزاج.

الخبر السار؟ يمكننا إصلاحه!

أسس إدارة الوزن الصحي

عندما تفكر في ما يلزم لتشعر بتحسن ، وأكثر رشاقة ، وأكثر ثقة في جسمك ، فإن النظام الغذائي هو العامل الأساسي الأول. عندما تأكل من أجل الصحة الخلوية ، فأنت لا تقوم فقط بإصلاح عملية التمثيل الغذائي لديك ، ولكن التوازن الهرموني ، والرفاهية العقلية ، وصحة الأمعاء أيضا.

عوامل نمط الحياة ضرورية أيضا للحفاظ على التمثيل الغذائي والوزن الصحي – تحريك جسمك ، وأن تكون استباقيا في تقليل التوتر ، وضمان حصولك على قسط كاف من النوم ، والمكملات المستهدفة بموافقة طبيبك ، كلها تلعب أدوارا مهمة.

1. قرص النظام الغذائي الخاص بك

ركلة السكر إلى الرصيف

السكر التهابي وعدو لأولئك الذين يسعون جاهدين للحصول على جسم أكثر صحة. يعيث فسادا في التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني. اختر المنتجات التي تحتوي على منتجات صحية بدائل السكرمثل الراهب الفاكهة التحلية, ستيفيا، أو ألولوز.

زيوت معالجة الملعب

يحصل السكر على سمعة سيئة ، لكن الزيوت المصنعة ، مثل الذرة والخضروات والكانولا وفول الصويا ، قد تعزز المزيد من الالتهابات في جسمك! قد تؤدي زيوت البذور هذه إلى تصلب أغشية الخلايا وتعزيز dysbiosis البكتيري في أمعائك. من المهم قراءة قائمة مكونات الأطعمة التي تتناولها ، حيث يتم إخفاء هذه الزيوت في العديد من الأطعمة المصنعة.

تحميل ما يصل على الأطعمة المضادة للالتهابات

تساعد الأطعمة مثل الخضروات الورقية والبروكلي والتوت والتوابل والقهوة والشاي والأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة وغيرها الكثير في تقليل الالتهاب الذي يؤدي إلى شيخوخة أسرع وظروف صحية وزيادة الوزن. قم بتضمين طعام واحد على الأقل مضاد للالتهابات في كل وجبة أو وجبة خفيفة – كلما كان ذلك أكثر مرحا!

2. إعطاء الأولوية للحركة

غالبا ما تقع التمارين الرياضية في أسفل قائمة الأولويات مع تقدمنا في السن بسبب تناقص الطاقة ونقص الحافز والالتزامات الأسرية والمهنية والمزيد. تتداخل المفاصل المزعجة والمؤلمة أيضا مع قدرتنا على ممارسة الرياضة بانتظام.

ومع ذلك ، فإن تحريك جسمك أمر بالغ الأهمية – خاصة بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 40 عاما. الحركة من أي نوع مضادة للالتهابات وتعزز نمو العضلات وصيانتها. ابحث عن نشاط تحبه واستمر في الحركة!

أحد التعديلات القوية للحفاظ على التمثيل الغذائي هو إضافة تدريب القوة أو المقاومة. تعتبر تمارين القوة والمقاومة ضرورية للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاما والذين يفقدون كتلة العضلات بشكل طبيعي. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي – لذلك كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك.

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتدريب القوة. أحزمة المقاومة، والأوزان الحرة ، وحتى وزن جسمك يسمح لك بالقيام بتمارين القوة والمقاومة في أي وقت في منزلك. اهدف إلى ممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع ، بما في ذلك شكل من أشكال تمارين القلب والمقاومة.

3. إضافة مكملات مستهدفة

عندما نكون صغارا ، تحتوي أجسامنا على العناصر الغذائية المحددة التي تحافظ على خلايانا ، وفي النهاية نحن ، نشطة ونحيفة. مع تقدمنا في العمر ، نفقد العناصر الغذائية الرئيسية بشكل طبيعي ، مثل إنزيم Q10 المساعد و بي كيو كيو. يمكن أن يساعد تجديد العناصر الغذائية المفقودة ودعم الآخرين في تعزيز صحة الجسم والمساعدة في إدارة الوزن.

زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)

زيت MCT قد يساعدك على زيادة إنفاق الطاقة عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. على عكس الزيوت الأخرى ذات السلسلة الأطول ، يتم استخدام زيت MCT بسرعة للطاقة الخلوية في الجسم ولا يتم تخزينه كدهون في الجسم ما لم يتم استهلاك كميات زائدة. يمكن أيضا تحويل زيت MCT إلى كيتونات ، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب وتكسير الدهون.

خل التفاح

بعض reseيقترح القوس خل التفاح قد يساعد في موازنة نسبة السكر في الدم، خاصة بعد الوجبات والوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم بمرور الوقت إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن. خل التفاح الخام الذي يحتوي على “الأم” يقدم أيضا البروبيوتيك، مما قد يدعم صحة الأمعاء.

مستخلص حبوب البن

مستخلص البن الأخضر، المصنوعة من حبوب البن الخضراء غير المحمصة، تحتوي على حمض الكلوروجينيك. قد يكون هذا المركب المضاد للأكسدة مسؤولا عن الآثار الصحية المحتملة لمستخلص حبوب البن ، والتي قد تشمل تقليل الالتهاب وتقليل نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين واستقلاب الدهون.

إنزيم Q10 المساعد

أنزيم Q10 (CoQ10) هو أحد مضادات الأكسدة التي ينتجها جسمك بشكل طبيعي. تستخدم خلاياك CoQ10 للنمو والصيانة. يوجد CoQ10 في أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الميتوكوندريا. نفقد CoQ10 بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر. بدون صحة الميتوكوندريا الكافية ، ليس لدينا استقلاب مثالي للطاقة ، مما قد يؤدي إلى التعب وزيادة الوزن والمزيد.

بي كيو كيو

بي كيو كيو هو مركب موجود بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. قد يساعد في زيادة مستويات الطاقة ، وتخفيف الالتهاب ، وتعزيز وظائف المخ ، ودعم إدارة الوزن. قد يدعم PQQ أيضا الصحة العامة ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويوفر الطاقة للميتوكوندريا – كل ذلك مفتاح لصحة جيدة فوق 40. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.

مغنيسيوم

مغنيسيوم أمر بالغ الأهمية لصحة الخلايا المثلى بشكل عام. لسوء الحظ ، لا يفي حوالي 50٪ من الأمريكيين بمتوسط المتطلبات المقدرة (EAR) للمغنيسيوم.

ويشارك هذا المعدن في أكثر من 600 تفاعلات كيميائية حيوية في الجسم. قد يعزز المغنيسيوم أداء التمارين الرياضية ، ويساعد على تقليل خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ، وقد يساعد في تقليل الالتهاب (الذي يمكن أن يعزز زيادة الوزن) ، وقد يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ب كومبلكس

فيتامين ب المركب عبارة عن مجموعة من ثمانية فيتامينات ب تساعد على تحويل الطعام إلى جلوكوز وبالتالي تزود الجسم بالطاقة. كما أنها تساعد الجسم على استقلاب الدهون والبروتينات. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة من المرجح أن يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12.

زيت السمك أو زيت الطحالب

زيت السمكأو زيت الطحالب بالنسبة لأولئك الذين يفضلون مصدرا نباتيا ، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. لا تستطيع أجسامنا إنتاج هذه الدهون الأساسية والكثير منا لا يستهلك ما يكفي منها لتلبية احتياجاتنا.

تلعب أوميغا 3 العديد من الأدوار الحيوية في أجسامنا ، بما في ذلك تقليل الالتهاب ، وهو أمر أساسي لإدارة وزن صحي. قد يساعد زيت السمك أيضا في تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في بناء العضلات مع تعزيز آثار التمرين.

بروتين مصل اللبن

طويلا بروتين مصل اللبن لا يضيف فقط بروتينا عالي الجودة ، بل قد يعزز أيضا صحة الأمعاء والمناعة أيضا. يساعدك بروتين مصل اللبن على الشعور بالشبع ، وقمع الرغبة في تناول وجبات كبيرة أو وجبات خفيفة ويساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

الكرياتين

الكرياتين يحمي من الانخفاض الطبيعي المرتبط بالعمر في العضلات الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. واحدة من أكثر فوائد الكرياتين المعروفة هي قدرته على زيادة كتلة العضلات وتسريع نمو العضلات. العضلات نشطة الأيض – وجود المزيد من العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك!

يعزز الكرياتين أيضا صحة الميتوكوندريا. الميتوكوندريا هي منتجة الطاقة للجسم التي يمكن أن تقلل من ويلات الشيخوخة بعدة طرق. كلما زادت الطاقة الخلوية لديك ، كلما قمت باستقلاب الدهون بشكل أفضل.

4. تقليل التوتر بشكل استباقي

عندما تكون متوترا ، يفرز جسمك الكورتيزول ، “هرمون التوتر”.  يمكن أن يؤدي إفراز الكورتيزول المزمن إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والأمراض المزمنة الأخرى. يمكن أن يزيد أيضا من شهيتك ويزيد من تخزين الدهون ، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون في بطنك أو زيادة الوزن بشكل عام.

إذن كيف نقلل من الإجهاد المزمن؟ القراءة والتدليك والتأمل والتلوين واليوغا والتاي تشي كلها خيارات ممتازة.

واحدة من أفضل الطرق لإيقاف الاستجابة للإجهاد حرفيا في مساراتها هي من خلال تقنيات التنفس العميق. ينشط التنفس العميق الجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يرسل إشارة إلى دماغك يخبر الجزء القلق والمتوتر أن كل شيء على ما يرام وأنك لست بحاجة إلى استخدام استجابة القتال أو الهروب أو التجميد. التنفس العميق ، أو التنفس ، يبطئ ضربات القلب ومعدلات التنفس ، ويخفض ضغط الدم ،الثانية يعزز الهضم. التنفس العميق يجلب أيضا المزيد من الأكسجين إلى الدماغ.

وأفضل جزء؟ يمكن إجراء التنفس العميق في أي وقت وفي أي مكان ، مما يسمح لجسمك بالدخول في حالة من الاسترخاء سواء كنت تقود سيارتك عبر حركة المرور أو تحاول النوم.

هناك طريقتان شائعتان للتنفس العميق هما تقنية 4-7-8 و Box Breath التي تستخدمها Navy Seals في المواقف شديدة الضغط.

4-7-8 تقنية

1. تنفس بعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان
3. الزفير لمدة 8 ثوان
4. كرر

صندوق التنفس

1. استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان
2. احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان
3. الزفير لمدة 4 ثوان
4. استمر لمدة 4 ثوان
5. كرر

5. إنشاء عادات نوم جيدة

نحن نعيش في عالم ترتفع فيه مستويات التوتر ويتم جذبنا باستمرار في العديد من الاتجاهات المختلفة – من خلال هواتفنا الذكية أو وسائل التواصل الاجتماعي أو أحدث الأزمات المحلية أو العالمية ، على سبيل المثال لا الحصر.

يعد الحرمان المزمن من النوم عامل خطر رئيسي لزيادة الوزن ، ودهون البطن ، وارتفاع ضغط الدم ، وضعف صحة المناعة ، والرغبة الشديدة ، والجوع ، وضباب الدماغ ، والتهيج ، وتقلب المزاج ، والتعب ، ومخاطر الإصابة ، ومقاومة الأنسولين ، وأكثر من ذلك. عندما نحصل على قسط كاف من النوم ، نكون أكثر قدرة على محاربة المرض ، وتقوية أجهزتنا المناعية ، وإصلاح الأنسجة التالفة ، وتحسين صحة الأمعاء والهرمونات والدماغ.

نصائح لخلق نوم جيد

• النوم في غرفة مظلمة جدا
• السيطرة على التوتر
• تجنب الضوء الأزرق من الشاشات في الليل
• الخروج أثناء النهار (يزيد التعرض لضوء النهار من الميلاتونين لمساعدتك على النوم ليلا)
• قم بتعديل نظامك الغذائي – ركز على الخضار ولحم البقر الذي يتغذى على العشب ، بذور الكتان, بذور الشيا، سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية ، إلخ.
• استخدم المكملات الغذائية (بموافقة طبيبك)، مثل الميلاتونين, فاليريان, مغنيسيومو أوميغا 3S
• إنشاء روتين وقت النوم والتزم به
• اهدف إلى الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة

الاتساق هو المفتاح

تشمل الاستراتيجيات والأدوات الأخرى التي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن بعد 40 الصيام المتقطع ، والذي يمكن أن يكون فعالا جدا لإبطاء الشيخوخة ، والحفاظ على مذكرات الطعام ، وارتداء جهاز تعقب اللياقة البدنية ، والالتزام بالتحرك أكثر على مدار اليوم.

أيا كانت الاستراتيجيات التي تختار دمجها في حياتك ، تذكر أن الاتساق هو مفتاح النجاح. بمجرد أن تكون متسقا ، ستصبح هذه التغييرات طبيعة ثانية لك. كن لطيفا مع نفسك ، مع العلم أن كل خيار إيجابي يحدث فرقا!

مراجع:

1. DiNicolantonio JJ ، O’Keefe JH ، Wilson W. نقص المغنيسيوم تحت الإكلينيكي: المحرك الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية وأزمة الصحة العامة [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. قلب مفتوح. 2018;5(1):e000668. تم النشر في 2018 يناير 13. دوى: 10.1136 / openHRT-2017-000668